۱. محاسبه متابولیسم پایه (BMR)
مای کالری برای تخمین انرژی مصرفی در حالت استراحت از معادله Mifflin–St Jeor استفاده میکند. ورودیهای معادله شامل وزن به کیلوگرم، قد به سانتیمتر، سن و جنسیت محاسباتی است.
۲. محاسبه کالری نگهدارنده (TDEE)
BMR در ضریب فعالیت ضرب میشود. ضرایب ۱٫۲، ۱٫۳۷۵، ۱٫۵۵، ۱٫۷۲۵ و ۱٫۹ بهترتیب برای کمتحرک تا بسیار فعال استفاده میشوند. این ضرایب تقریبیاند و انتخاب نادرست سطح فعالیت میتواند نتیجه را تغییر دهد.
۳. محاسبه BMI
BMI از تقسیم وزن به کیلوگرم بر مجذور قد به متر محاسبه میشود. دستهبندی بزرگسالان بر اساس آستانههای رایج سازمان جهانی بهداشت نمایش داده میشود. BMI ابزار غربالگری است و ترکیب بدن را مستقیماً اندازه نمیگیرد.
۴. تعیین کالری هدف و زمان تقریبی
ابزار اصلی با توجه به وزن هدف و سرعت انتخابی، کسری یا مازاد انرژی اولیه را محاسبه میکند. تبدیل انرژی به تغییر وزن یک تقریب ساده است. مدلهای فیزیولوژیک دقیقتر نشان میدهند که بدن در طول زمان سازگار میشود و کاهش وزن معمولاً خطی باقی نمیماند؛ بنابراین زمان نمایشدادهشده باید فقط تخمین اولیه تلقی شود.
۵. درشتمغذیها و آب
مقادیر پروتئین، کربوهیدرات، چربی و آب در ابزار اصلی برای راهنمایی عمومی ارائه میشوند. این مقادیر برنامه غذایی فردی نیستند و در شرایط پزشکی، بارداری، شیردهی، ورزش حرفهای یا سابقه اختلال خوردن باید توسط متخصص تنظیم شوند.
۶. کنترل کیفیت نتیجه
برای استفاده عملی، وزن را در شرایط مشابه ثبت و میانگین هفتگی را مقایسه کنید. اگر روند دو تا سه هفته با هدف هماهنگ نبود، ورودی فعالیت و کالری مصرفی را بازبینی کنید. تغییر روزانه وزن بهدلیل آب بدن، نمک، کربوهیدرات و محتوای دستگاه گوارش طبیعی است.